Η δίαιτα DASH στην ελληνική κουζίνα

Τι είναι η διατροφή DASH;

Η DASH είναι ένα διατροφικό πρότυπο που σχεδιάστηκε για να βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Δεν είναι μια σύντομη δίαιτα αδυνατίσματος ούτε απαιτεί ειδικά προϊόντα. Βασίζεται σε καθημερινές επιλογές τροφίμων και μπορεί να εφαρμοστεί με υλικά της ελληνικής κουζίνας.

Δίνει έμφαση σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Περιλαμβάνει επίσης ψάρι, πουλερικά και ανάλατους ξηρούς καρπούς, ενώ περιορίζει το αλάτι, τα κορεσμένα λιπαρά, τα γλυκά και τα ζαχαρούχα ποτά.

Μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση της πίεσης, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με περιορισμό του αλατιού. Δεν αντικαθιστά την ιατρική παρακολούθηση ή την αγωγή που έχει συστήσει ο γιατρός.

Οι βασικές αρχές στο καθημερινό τραπέζι

• Βάλτε λαχανικά στα κύρια γεύματα και προτιμήστε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς.
• Επιλέξτε συχνότερα ψωμί, ζυμαρικά και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης.
• Εντάξτε τακτικά όσπρια και ανάλατους ξηρούς καρπούς, σε ποσότητες που ταιριάζουν στις ενεργειακές σας ανάγκες.
• Προτιμήστε απλό γιαούρτι και γάλα με χαμηλά λιπαρά, χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
• Επιλέξτε ψάρι και πουλερικά συχνότερα από κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας.
• Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο και περιορίστε γλυκά, έτοιμα σνακ και ζαχαρούχα ποτά.

Πώς ταιριάζει με την ελληνική κουζίνα

Η DASH έχει πολλά κοινά στοιχεία με τη μεσογειακή διατροφή, χωρίς να είναι ακριβώς το ίδιο πρότυπο. Φακές, ρεβίθια, φασόλια, φασολάκια, μπριάμ και χόρτα μπορούν να αποτελέσουν τη βάση ενός γεύματος, με λίγο αλάτι και μετρημένο ελαιόλαδο.

Στη χωριάτικη σαλάτα, περισσότερα λαχανικά και μικρότερες ποσότητες φέτας και ελιών βοηθούν να περιοριστεί το αλάτι. Το ψάρι με χόρτα και πατάτα ή το κοτόπουλο με λαχανικά και καστανό ρύζι είναι επίσης επιλογές που ταιριάζουν στις αρχές της.

Η προσαρμογή δεν απαιτεί να εγκαταλείψετε τα παραδοσιακά φαγητά. Σημασία έχουν τα υλικά, ο τρόπος μαγειρέματος και οι ποσότητες, όχι μόνο το όνομα του πιάτου.

Το αλάτι δεν βρίσκεται μόνο στην αλατιέρα

Για τους ενήλικες με υπέρταση, οι ευρωπαϊκές οδηγίες συστήνουν περιορισμό του αλατιού σε περίπου 5 γραμμάρια την ημέρα ή λιγότερο. Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε ένα κοφτό κουταλάκι, αλλά αφορά το συνολικό αλάτι από όλες τις τροφές, όχι μόνο αυτό που προσθέτουμε.

Ψωμί, τυριά, ελιές, αλλαντικά, κύβοι ζωμού, έτοιμες σάλτσες και αλμυρά σνακ μπορεί να προσφέρουν σημαντικές ποσότητες. Στις ετικέτες, συγκρίνετε το αλάτι ανά 100 γραμμάρια μεταξύ παρόμοιων προϊόντων.

Λεμόνι, ξίδι, ρίγανη, άνηθος, σκόρδο και άλλα μυρωδικά δίνουν γεύση χωρίς επιπλέον αλάτι. Η σταδιακή μείωσή του βοηθά να συνηθίσει ο ουρανίσκος.

Μικρές αλλαγές για να ξεκινήσετε

• Δοκιμάστε για πρωινό απλό γιαούρτι με βρώμη και φρούτο, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
• Προγραμματίστε γεύματα με όσπρια ή λαδερά μέσα στην εβδομάδα.
• Αντικαταστήστε ένα αλμυρό σνακ με φρούτο ή μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Δοκιμάστε το φαγητό πριν προσθέσετε αλάτι και απομακρύνετε την αλατιέρα από το τραπέζι.
• Προτιμήστε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά χωρίς έτοιμη σάλτσα.

Πότε χρειάζεται προσαρμογή

Η DASH περιλαμβάνει αρκετές τροφές πλούσιες σε κάλιο. Σε νεφρική νόσο ή σε καταστάσεις που επηρεάζουν το κάλιο του αίματος, μπορεί να χρειάζονται αλλαγές. Τα υποκατάστατα αλατιού που περιέχουν κάλιο δεν είναι κατάλληλα για όλους και χρειάζονται προηγούμενη συνεννόηση με γιατρό.

Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για τη δική σας περίπτωση, ώστε οι διατροφικές αλλαγές να λαμβάνουν υπόψη την υγεία και την αγωγή σας. Ένας διαιτολόγος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρακτική εφαρμογή τους.